안녕하세요?
다이어트와 건강관리를 위해 간헐적 단식하시는 분들 많으시죠?
슬기롭게 간헐적 단식을 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
간헐적 단식을 성공하기 위해서는 두 가지 전제조건이 있습니다.
조건 첫째 : 본인에게 맞는 단식 시간 찾기
간헐적 단식에는 답이 정해져 있지 않으므로 본인에게 맞는 단식 시간을 찾으십시오. 지속적으로 실천할 수 있고 각자의 생활 패턴에 맞아야 성공확률을 높일 수있습니다.
조건 둘째 : 식사의 질을 신경쓰기
단식의 효과는 어떠한 음식을 먹느냐에 따라 달라지기 때문에 한끼 때운다는 생각보다 식사의 질을 신경써주시면 좀 더 쉽고 효과적으로 단식을 하실 수 있습니다. 간헐적 단식을 하실 때 최소한 평소 식단을 유지하셔야 됩니다. 대신 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가는 게 좋습니다. 그리고 절대 하지 말아야 할것은 폭식입니다.
간헐적 단식의 적정 시간
그럼 효과가 있으려면 몇 시간 동안 단식을 해야 할까요? 단식의 적정 시간은 최소 12시간에서 최대 24시간이에요. 그 이유는 단식 후 12시간부터 인슐린의 분비가 급격하게 감소하면서 지방이 에너지원의 주 연료로 사용되기 때문인데요.
특히 16~24시간 사이에 지방의 연소가 가장 활발하게 진행됩니다. 단식 시간이 길수록 효과는 더 높아지게 됩니다. 하지만 24시간이 지나면 체내 대사율이 점차 떨어질 수 있기 때문에 안전하게 단식하시려면 24시간 이내로 시행하세요.
12~16시간 단식을 하면 보통 하루에 세 끼를 먹을 수 있게 됩니다. 건강이나 체중 유지와 가벼운 다이어트를 하시기에 적합한 시간대이지요. 운동이나 다른 식이요법을 병행하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
16~24시간 단식은 하루에 두 끼나 한 끼만 먹는 것인데요. 다이어트뿐만 아니라 비만이나 대사 장애를 개선시키는 목적으로도 활용됩니다. 무라하게 운동이나 식이요법을 병행하기보다는 단식에 좀 더 집중하는 게 좋습니다. 본인의 목적과 생활 패턴에 맞게 단식 시간을 정하시면 됩니다. 간헐적 단식의 방법은 여러 가지가 제시돼 있는데요.
그중에서 대표적인 방법 세 가지를 소개해 드리겠습니다.
12:12 단식 방식
12:12 방식은 12시간 안에 모든 식사를 끝내고 12시간 동안 단식을 하는 것입니다. 큰 부담 없이 매일 진행할 수 있다는 장점이 있습니다.
예를들어 오전 8시에 첫 끼를 드셨다면 마지막 식사를 저녁 8시에 끝내셔야 되고요. 수면시간 포함해서 12시간 동안 단식을 하고 나서 다음 날 오전 8시에 아침을 드시면 되는 거예요.
쉽게 생각해서 하루 세 끼는 다 드시면서 야식만 피하시면 됩니다. 그래서 간헐적 단식은 야식을 끊는 것부터가 시작입니다.
그 후 아침 식사를 조금씩 늦게 드시거나 저녁 식사를 좀 더 일찍 드시는 방식으로 단식 시간을 점차 늘려 나가면 됩니다. 어떤 식사를 조정 할지는 본인의 생활 패턴에 따라 정하시면 됩니다. 특히 수면에 영향을 주지 않는 범위 내에서 조정 하시기 바랍니다.
그런데 체중 감량 효과는 생각보다 적을 수가 있어요. 그래서 다이어트의 목적으로 12:12 방식을 하신다면 식사 시간을 최대한 일찍 시작해서 일찍 끝내시는 게 좋습니다. 또는 저탄수화물 다이어트를 병행하시는 것도 좋습니다. 특히 저녁 때 당질 섭취를 최소화한다면 단식의 효과가 더 길게 유지될 수 있습니다.
16:8 단식 방식
16:8 방식은…
8시간 안에 모든 식사를 끝내고 16시간 동안 단식을 하는 겁니다. 다시말해 아침이나 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 것입니다.
매일 하시거나 일주일에 5번정도 하시는게 좋습니다.
예를들어 오후 12시에 첫끼를 드셨다면 마지막 식사를 저녁 8시까지는 끝내셔야 합니다. 그리고 다음 날 오후 12시에 첫끼를 드시면 됩니다. 식사가 허용되는 8시간 동안 두 끼나 세 끼를 드시면 됩니다. 두 끼를 드시면서 중간에 단백질 간식을 드시는 것도 좋습니다.
다만, 단식의 효과를 더 높이기 위해서는 끼니와 간식을 먹는 횟수를 적게 하셔야합니다. 16:8 방식은 간헐적 단식의 실천 가능성이 높으면서도 충분히 원하는 효과를 볼 수 있기 때문에 가장 이상적인 방법이라고 할 수 있습니다.
5:2단식 방식
5:2 방식은…
24시간 동안 단식을 하는 것입니다.
5일은 평소대로 식사를 하시면 되고 하루나 이틀만 24시간 단식을 하시면 됩니다. 이틀 연속으로 단식하는 것보다 1일에서 3일 정도로 간격을 두는 게 좋습니다.
예를들어 전날 오후 8시에 저녁을 드셨다면 단식을 하는 날에는 아침과 점심을 모두 건너뛰고 오후 8시에 저녁 한 끼만 드시면 되는 것입니다. 가장 중요한 점은 세 끼를 한 번에 다 몰아서 먹는 것이 아니라 한 끼 분량만 드셔야 한다는 것입니다.
특히 단백질과 식이섬유는 반드시 드셔야 되고요. 당질은 70g 이하로 드시길 바랍니다. 참고로 당질 70g은 밥 한 공기에 해당되는 양입니다.
이 외에도 24시간 단식을 격일로 하거나 매일 한 끼만 먹는 방식도 있는데요. 이 경우엔 본인의 몸 상태를 면밀하게 관찰하면서 단기적으로 하는게 좋습니다. 간헐적 단식이 좋다고 해도 득보다 실이 되는 분들이 있습니다.
임신부, 수유부, 성장기에 있는 소아 청소년 그리고 제1형 당뇨가 있으시거나 약물을 복용 중이신 분들은 무리한 간헐적 단식을 절대로 해서는 안됩니다.
소개해드린 간헐적 단식법들은 예시일 뿐입니다. 본인의 생활 패턴에 맞게 적정 시간 범위 내에서 얼마든지 조정 하셔도 좋습니다.